筋トレ日記 26日目 ダンベルベンチの副次効果
胸と肩の日。
ベンチプレス 20 60 65 75 65 60
アシストディップス 42.5 42.5 35（自重−アシスト重量が負荷）
バックプレス 20 20 25❌
ダンベルレイズ前 横5 5 5
座ってリアデルト5 5 5
スカルクラッシャー 15 15 15
盛りだくさんのメニュー。ベンチプレスは永遠の課題になっていた三頭筋へ無駄に負荷かかっちゃってるよ問題を今日ついに解決した。
レストは長めに、ボトムから挙げる時は肘と脇を締めて押し上げる感覚で。ただ重いバーベルを挙げることを目標にするんじゃなくて胸に扇型についてる大胸筋の収縮をイメージ。ボトムで引っ張って、トップで縮める。重さを胸で受け止めて、挙げる時は真上よりへはむしろ内側に向けて力を加える。握力はなるべく使わない。ベンチプレスは体幹のトレーニングだから、末端に力を加えるとその途中にある三頭筋にも当然力がかかって結果として胸に効きにくい…んだと思う。
こんな感じでやったら三頭筋が先に疲れる前に大胸筋に効かせることができた。わーい。
おそらくベンチプレスが上手くいかないからと始めたダンベルベンチプレスをやることが功を奏したのではないだろうか。ベンチプレス以上に収縮を感じられる種目なので練習になったということか。
前回よりは重量をさげてセットを組んだけど楽にこなせたので次は戻す。（いつもしてるグローブ忘れたけど問題なかった。ついでに靴も。）
リアデルトは今回から座ってやることにした。こっちのほうが良い。肩関節の下制？が大事。肩動かすと僧帽筋に負荷が逃げる。
なんかネットで「ベンチプレス やり方」とかで調べたらすぐ出てくるようなことを上の方に羅列してしまった。でもそこに書いてあることを頭で理解するんじゃなくて自分の身体の感覚で理解して掴めたのはとても大きい。一周して戻ってきた。
やべ、筋トレって楽しい。
この先もこういう瞬間が何度もくるんだろうな。
